ترتفع مستويات التستوستيرون عادة خلال فترة المراهقة والبلوغ المبكر وتنخفض تدريجيًا مع تقدمك في العمر – عادةً حوالي 1٪ سنويًا بعد سن 30 أو 40 عامًا.
يميل بعض الأشخاص إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون بأدوية معينة أو مكملات غذائية معينة يمكن أن يكون لها أحيانًا آثار جانبية ، ولكن وفقًا لموقع ويب الطب ، هناك عدة طرق لزيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي:
1. التغذية السليمة
التغذية السليمة هي نظام غذائي صحي ومتوازن ومثال على الطريقة الطبيعية لزيادة هرمون التستوستيرون لدى الرجال.
اقرأ ايضاً:
قرعة خليجي 26 تُشعل حماس الجماهير: الكويت تستضيف عرسًا كرويًا عربيًا مُنتظرًا
طفلة الـ 6 سنوات تُنقذ والدتها: درسٌ في الوعي والشجاعة في السعودية
هجوم سيئون يُصعّد التوتر: قتلى وجرحى من القوات السعودية في حضرموت
استعد للعودة: كل ما يهمك عن الفصل الدراسي الثاني 1446
من غيبوبة الحادث إلى أمن العودة: أحدث تطورات حالة فهد المولد الصحية ورسالة شقيقه تبكي الجميع!
كل ما عليك فعله هو اتباع نظام غذائي يشمل جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ، مثل:
فيتامين د
فيتامين د من أهم فيتامينات التستوستيرون لأنه مقوي طبيعي لهذا الهرمون في الجسم.
تبين أن تناول هذا الفيتامين يوميًا يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم بحوالي 25٪.
قد تزيد مكملات فيتامين د 3 أيضًا من مستويات هرمون التستوستيرون ، خاصةً عند كبار السن وأولئك الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين د في الدم.
ويمكنك الحصول على فيتامين د من خلال تناول سمك السلمون والتونة والماكريل، إذ تعمل بدورها على إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم.
الزنك
يساهم عنصر الزنك في تعزيز جودة الحيوانات المنوية، كذلك يعد محفز لرفع مستويات الهرمون المسؤول عن إفراز هرمون التستوستيرون في الجسم.
فقد تبين أن مكملات الزنك وفيتامين ب، زادت من جودة الحيوانات المنوية بنسبة 74%.
يوجد الزنك بكميات كبيرة في البصل والثوم.
البروتينات والكربوهيدرات
هناك علاقة عكسية بين نسبة الدهون ومستوى هرمون التستوستيرون في الجسم، بمعنى أنه كلما زادت نسبة الدهون في جسمك، تنخفض مستويات التستوستيرون لديك.
لذلك يساهم تناول كمية كافية من البروتين في خفض مستوى الدهون؛ وبالتالي زيادة هرمون التستوستيرون طبيعيًا.
وأما عن الخيارات المتاحة أمامك للحصول على البروتينات، احرص على تناول اللحم البقري، والدجاج، والسمك، والمحار، والبيض، والمكسرات.
من جهة أخرى، فقد تبين أن الكربوهيدرات أيضًا لها دورًا كبير في تحسين مستويات هرمون التستوستيرون بشكل لافت.
ونستنتج مما سبق أن اتباعك لنظام غذائي يعتمد أساسًا على الأطعمة الكاملة، مع توازن صحي للدهون والبروتين والكربوهيدرات، من شأنه أن يرفع هرمون التستوستيرون لدى الرجال.
2. أخذ قسط وافرًا من النوم
عليك أن تعلم أن جسمك يقوم بإنتاج التستوستيرون عندما تنام، لذا فإن الحصول على نوم جيد لا يقل أهمية على صحتك من نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية، وهذا يعد مثالًا جيدًا على زيادة هرمون التستوستيرون طبيعيًا.
يختلف مقدار النوم المثالي من شخص لآخر، ولكن تبين أن النوم لمدة 5 ساعات فقط في الليلة كان مرتبطًا بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 15%، أما النوم بين 7 – 10 ساعات يوميًا يعمل على تحسين مستويات هرمون التستوستيرون في المدى الطويل.
أخذ قسط وافرًا من النوم من طرق زيادة هرمون التستوستيرون طبيعيًا.
3. اتباع عادات صحية
عليك عزيزي الرجل الإبتعاد عن بعض العادات والممارسات اليومية، والتي من شأنها أن تتسبب في خفض نسبة هرمون التستوستيرون، مثل:
شرب الكحول
يؤدي الإفراط في تناول الكحول أو المخدرات سواء الطبية أو الترفيهية إلى خفض مستويات التستوستيرون، وقد تبين أن 5 أيام متواصلة من شرب الكحول كافية لخفض مستوى التستوستيرون في جسمك.
فقد تقلل الكحول من هرمونات كثيرة في جسمك، وقد يكون من بينها هرمون التستوستيرون.
استخدام مادة البلاستيك
كن حذرًا بشأن ما تخزن به بقايا الطعام الخاصة بك، إذ تحتوي بعض المواد المصنعة من البلاستيك على الأستروجين، وهي مادة كيميائية موجودة في بعض اللدائن والعلب وغيرها من أغلفة المواد الغذائية.
إن مادة الأستروجين من شأنها أن تحدث خللًا في عملية إنتاج بعض الهرمونات الهامة في جسمك، وقد يكون هرمون التستوستيرون إحداها.
4. التقليل من الضغط والتوتر
الضغط والقلق يرفعان من مستويات هرمون الكورتيزول، ويمكن للارتفاعات غير الطبيعية فيه تقليل هرمون التستوستيرون في الجسم، فالكورتيزول عبارة عن هرمون مسؤول بشكل أساس عن عملية استقلاب المواد (الأيض) في الجسم ويتم إطلاقه كرد فعل في حالات الضغط النفسي.
رفع مستويات هرمون التوتر الكورتيزول، يزيد من تناول الطعام وبالتالي يسبب زيادة الوزن وتخزين الدهون في الجسم حول أعضائك، مؤثرة بشكل سلبي على مستويات التستوستيرون.
ولزيادة هرمون التستوستيرون طبيعيًا ابدأ يومك بكأس من عصير الرمان، إذ إنه يقلل من الكورتيزول، ويساعد على رفع مستويات الهرمونات الجنسية بما في ذلك هرمون التستوستيرون.
دعك من القلق، وكن يا عزيزي الرجل سعيدًا دائمًا.
5. ممارسة التمارين الرياضية
تعد ممارسة التمارين الرياضية مثالاً آخر على زيادة هرمون التستوستيرون طبيعيًا، إضافًة لأنها أكثر الطرق فعالية لمنع العديد من الأمراض المرتبطة بنمط الحياة.
يعد رفع الأثقال، هو أفضل أنواع التمارين الرياضية التي يعمل على زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال سواء على المدى القصير أو البعيد، ولكن يجب أن يتم ذلك باعتدال.
فقد تبين أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام لديهم مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون مقارنة بأولئك الذين لا يمارسونها أبدًا.
في النهاية، نرجو أن نكون قد نجحنا في تقديم أهم خمسة طرق لزيادة هرمون التستوستيرون طبيعيًا لدى الرجال.
•
اقرأ ايضاً:
المشهورة السعودية انتصار الشريف تعترف بأخطر سر عائلي والجمهور في صدمة!!
القبض على أخطر يمني في السعودية.. جمع ثروة هائلة بحيلة ذكية لا تخطر على بال أحد!!
عاجل.. استنفار في مطار جدة بعد وصول هذه الطائرة لأول مرة منذ 8 سنوات
